Jeder kennt’s: das Wochenende war mal wieder viel zu kurz, Montag geht die Arbeitswoche los und ihr fragt euch, was ihr für diese Woche kochen sollt.
Euch jeden Abend aufs Neue in die Küche zu stellen und zu kochen klingt zu stressig, aber der schnelle Sandwich-To-Go ist weder gesund, noch besonders lecker.
Kein Problem, wir haben die Lösung für euch: schlau Vorkochen (neudeutsch: Meal Prep). Konkret heißt das: ihr kauft ein paar Zutaten ein, bereitet sie vor und kombiniert und portioniert dann nach Belieben.
Die Schritte dazu sind ganz einfach. Als Grundlage reichen ein oder zwei Basiszutaten, wie Quinoa oder Pasta. Dazu kombiniert ihr ein paar Gemüsesorten, wie Karotten, Kartoffeln, Brokkoli oder Spinat. Dann nehmt ihr noch ein Milch- bzw. Käseprodukt dazu, wie Feta, und ergänzt das Ganze mit Nüssen als Topping. Zum Schluss kommt das Dressing aus Olivenöl oder Joghurt noch obendrauf.
Experten-Tipp: Diese Zutaten könnt ihr übrigens ganz leicht über die Foodly App bestellen ✌🏼
Dunkler Reis, Cannellini-Bohnen, Tomaten, rote Zwiebeln, Feta, Minze, Petersilie und ein Dressing aus Zitronen, Weissweinessig und Olivenöl
Schritt 1: Quinoa, brauner Reis oder Linsen als Basis
Eine Basiszutat, die euch Kohlenhydrate und Eiweiß liefert, sollte in eurer Lunch-Box nicht fehlen. Quinoa oder Reis machen satt, Linsen enthalten reichlich Eiweiß und ihr werdet danach nicht hungrig bleiben.
Das Gute an diesen Zutaten ist, dass man sie im Voraus vorbereiten, in Frischhalteboxen füllen und dann über die gesamte Woche als Grundlage für mehrere Gerichte essen kann. So spart ihr Zeit und vermeidet Lebensmittelabfälle.
Übrigens: Auch die Rezeptvorschläge in der Foodly App sind so ausgelegt, dass ihr möglichst viele Zutaten über mehrere Gerichte verwenden könnt. So plant und kauft ihr nicht nur nachhaltig ein, sondern häuft auch keine unnötigen Vorräte an 😍
Schritt 2: Reichlich Gemüse - gebraten, gedünstet oder roh
Als Hauptzutat eignet sich allerlei Gemüse. Ich empfehle euch, dabei immer 1-2 gebratene, gekochte oder gebackene Gemüsesorten vorzubereiten und ein paar weitere Sorten, wie Frühlingszwiebeln, Radieschen, Gurken oder Tomaten, roh parat zu haben.
Aus dem Ofen und in der Pfanne:
Wenn‘s um zubereitetes Gemüse geht, könnt ihr zum Beispiel Süßkartoffeln in einem Metallsieb über einem Topf, gefüllt mit Wasser, dünsten.
Oder ihr schneidet die Kartoffeln in kleine quadratische Stücke, beträufelt sie mit Olivenöl, gebt Salz, Pfeffer und vielleicht etwas Zimt, Kardamom, Kümmel, Sumach oder geräuchertes Paprikapulver darüber und röstet sie bei ca. 200 Grad für 20-25 Minuten im Ofen.
Das Gleiche funktioniert mit Karotten, Sellerie, Kohlrabi (schmeckt super mit Honig), Rüben und ähnlichem Gemüse. Ihr könnt auch Auberginen anbraten oder Kichererbsen und Bohnen zubereiten. All diese Zutaten halten sich mehrere Tage.
Viele Gemüsesorten lassen sich super im Ofen backen
Spinat und co.:
Auch Blattgemüse wie Spinat, Mangold oder Grünkohl schmecken super. Ihr könnt sie einfach kurz in einer heißen Pfanne mit etwas Knoblauch in etwas Olivenöl schwenken.
Etwas Tabasco, oder eine andere scharfe Sauce, die ihr gerade zur Hand habt, passt auch sehr gut dazu. Spinat kann schnell labbrig werden, aber außer waschen und kurz anbraten müsst ihr nicht viel machen - ist in fünf Minuten erledigt.
Ihr solltet dieses Gemüse also lieber nicht zu lange vorher vorbereiten.
Früchte als Alternative:
Statt mehrere Gemüsesorten könnt ihr auch Früchte verwenden. Mango schmeckt zum Beispiel erfrischend zu herzhaften Gerichten, Granatapfelkerne eignen sich auch gut, und Apfel oder Birne schmecken super in Kombination mit Blaukäse.
Schritt 3: Feta, Ziegenkäse oder Halloumi (vegan: z.B. Tofu oder Tempeh)
Mozzarella oder andere Käsesorten passen gut in eure Lunchbox, je nachdem wie der Rest des Rezeptes aussieht. Käse gibt eurem Gericht einen angenehm sauren, oft cremigen Geschmack mit dem gewissen Pep!
Ein Trick um Mozzarella oder Feta frisch zu halten, ist sie in eine Frischhaltebox zu legen und mit Wasser zu füllen. So werden sie nicht ranzig und ihr könnt sie über mehrere Tage aufbewahren.
Quinoa, Süßkartoffel, Avocado, Tomaten, Feta, Minze, mit einer griechischer Yoghurt-Honig-Kreuzkümmel Sauce
Schritt 4: Walnüsse, Mandeln und verschiedene Kerne
Um euren Gerichten etwas Textur und einen schönen Crunch zu geben, packt Nüsse in eure Lunchbox!
Mandeln ergänzen sich toll mit Avocado. Walnüsse passen gut in Salate. Und Pinienkerne auf einem Salat aus Mozzarella, Tomaten und Pasta mit Basilikum und Parmesan-Hobeln sind ein Traum.
Wenn ihr Sonnenblumenkerne kurz röstet schmecken sie auch toll mit Zutaten wie Avocado oder Karotten.
Schritt 5: Das richtige Dressing
Lunchboxen können schnell fade und langweilig schmecken, wenn man die Zutaten nicht richtig würzt. Mit dem richtigen Dressing passiert euch das nicht und euer Mittagessen macht ihr zum absoluten Geschmacksknaller!
Was sehr gut schmeckt, sind auf Öl basierte Saucen. Zum Beispiel geröstetes Sonnenblumenöl mit Zitronensaft und Zitronenabrieb, Salz und etwas gehacktem Estragon. Olivenöl mit Balsamico Essig, Basilikum, Salz und Pfeffer und etwas Senf ergeben ebenfalls ein phenomenales Dressing.
Blattspinat, Kürbisstücke, Bohnen, Feta, getrocknete Cranberries, mit einer Honig-Soja-Olivenölsauce
Die Auswahl an Ölen ist groß: Walnuss-, Lein-, selbst Sesamöl könnt ihr verwenden. Bei diesen geschmacklich starken Ölen solltet ihr nur mit den Mengen etwas vorsichtig sein.
Ihr könnt sie zum Beispiel auch unter Joghurt rühren, etwas Apfelessig oder Zitronensaft dazugeben und mit interessanten Kräutern aufpeppen, wie zum Beispiel Sumach.
Tahini Sauce vermischt mit Joghurt und etwas Zitronensaft ergibt auch eine tolles Dressing. Sesamöl kann man wunderbar mit Sojasauce und Reisessig oder Weißweinessig vermischen und über ein asiatisch angehauchtes Lunch-Gericht mit Quinoa, Avocado und Frühlingszwiebeln geben.
Euer Dressing kann aber auch in andere kreative Richtungen gehen. Ihr habt noch Minze oder Petersilie übrig? Ab in den Häcksler damit zusammen mit Knoblauch, Buttermilch und Anchovies!
Ein paar Kombinationsvorschläge
Mein Tipp: immer ähnliche Zutaten miteinander zu kombinieren! Ihr habt Couscous, Aubergine und Halloumi als Basis? Wie wäre es mit einem Tahini-Joghurt-Dressing?
Oder etwas Olivenöl mit Granatapfel-Sirup, Harissa-Paste und etwas Kreuzkümmel vermischt. Ihr probiert euch an braunem Reis mit Cannellini-Bohnen, roten Zwiebeln, Anchovis aus der Dose und Paprika aus?
Wie wäre es mit einem südländisch-inspirierten Gericht mit Feta und einem simplen Olivenöl-Zitronen-Dressing mit Oregano?
Kartoffelsalat mit geröstetem Lauch, hart gekochten Eiern, Frühlingszwiebeln, Basilikum, mit einer Mayo-Yoghurtsauce
Zum Schluss noch ein paar Gedankenanstöße:
- Quinoa, Kichererbsen, rote Bete, Feta, Honig-Joghurt Dressing mit Frühlingszwiebeln und gerösteten Sonnenblumenkernen
- Brauner Reis, Cannellini-Bohnen (gerne aus der Dose), rote Zwiebeln, Feta, Dressing aus Anchovis, Kapern, Petersilie und Olivenöl, sowie Zitronensaft (hierfür werden alle Zutaten im Häcksler zu einer Sauce zerkleinert)
- Quinoa, Aubergine, Granatapfel, Feta, Petersilie, Sauce aus Honig, Olivenöl, gemahlenem Kümmel, Zitronensaft
- Reisnudeln, Karottenstreifen (mit dem Schäler werden sie schön dünn), Mangostreifen, in Sojasauce marinierter Tofu (gebraten), Cashewnüsse, Frühlingszwiebeln und ein Dressing aus kleingehacktem Koriander, braunem Zucker, Sojasauce, Limette und neutralem Pflanzenöl, wie Raps oder Sonnenblumenöl
- Gekochte Kartoffeln, ofengerösteter Lauch, hartgekochtes Ei, statt Käse Thunfisch aus der Dose oder Räucherlachs und Mayo-Joghurt Sauce mit Dill
- Quinoa, Süßkartoffeln, Avocado, Feta, geröstete Mandeln, Limetten-Joghurt Sauce mit etwas Koriander oder Koriander-Basilikum Sauce mit Olivenöl
Viel Spaß beim Meal Prep und eine gesunde Arbeitswoche!
Eure Kaja 💜